Proteína vegetal: ¿Qué alimentos son más ricos en ella?
Estamos muy acostumbrados a relacionar la proteína con la carne y otros alimentos de origen animal. Sin embargo, los vegetales y sus derivados también la presentan, y en algunos casos, en mayores cantidades. Desde Vital Seguro os contamos qué es la proteína vegetal, su importancia y qué alimentos la presentan en mayor dosis.
¿Qué es la proteína vegetal y cuál es su importancia?
Como su nombre indica, la proteína vegetal es aquella que está presente en alimentos de origen vegetal como la verdura, la fruta, los frutos secos, las semillas, las leguminosas o los cereales.
Las proteínas, tanto de origen animal como vegetal, son esenciales para la formación y funcionamiento de células, tejidos, órganos y hormonas. Están formadas por la unión de varios aminoácidos.
Anteriormente se consideraba que los vegetales eran escasos en aminoácidos esenciales, lo que los clasificaba como alimentos de baja calidad proteica.
Sin embargo, el consumo de alimentos vegetales no solo aporta aminoácidos esenciales, sino que tiene otros beneficios. Este tipo de alimentos ofrecen mayores niveles de vitaminas, minerales, fibra y potasio. Debido a esto, es posible reducir el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
¿Qué alimentos presentan más cantidad de proteína vegetal?
Existe un amplio abanico de alimentos con proteína vegetal. A continuación, los detallamos según sus categorías:
Legumbres
Las leguminosas son uno de los grupos de alimentos que presentan mayor cantidad de proteínas. Por cada 100 gramos de legumbres encontramos la siguiente cantidad de proteína:
-Soja: 35 gramos.
-Habas: 26 gramos.
-Alubias: 23,5 gramos.
-Lentejas: 23’2 gramos.
-Guisantes: 23 gramos.
-Garbanzos: 20’8 gramos.
Cereales y granos
Los granos y cereales son carbohidratos que también pueden aportarnos proteínas. Algunos ejemplos de su cantidad por cada 100 gramos son los siguientes:
-Quinoa: 10 gramos.
-Trigo: 9 gramos.
-Arroz: 6’7 gramos.
-Maíz: 3-9 gramos.
Frutos secos
Los frutos secos proporcionan al cuerpo grasas y proteínas. Por cada 100 gramos de estos alimentos encontramos los siguientes gramos de proteína vegetal:
-Almendras: 18 gramos.
-Pistachos: 14’9 gramos.
-Nueces: 14’3 gramos.
Frutas y verduras
El consumo de frutas y verduras es uno de los principales pilares para una buena alimentación. Estos alimentos no solamente son ricos en agua, minerales y vitaminas, sino que también ofrecen proteínas. Algunos ejemplos son:
-Coles de Bruselas: 4’5 gramos.
-Kale: 4’3 gramos.
-Alfalfa: 4 gramos.
-Alcachofas: 3’4 gramos.
-Espinacas: 2’9 gramos.
-Brócoli: 2’8 gramos.
-Guayaba: 2’6 gramos.
-Berros: 2’5 gramos.
-Alcaparras: 2’4 gramos.
-Canónigos: 2’3 gramos.
-Espárragos: 2’2 gramos.
-Aguacate: 2 gramos.
-Aceitunas negras: 2 gramos.
Algas
Las algas son asimismo una fuente muy importante y poco conocida de proteína vegetal. Algunas algas verdes como la chlorella o la espirulina presentan entre un 10 y un 47% de su peso en seco de proteína.
Teniendo en cuenta esto, es evidente que las plantas pueden ser aliadas en el aporte de proteína. Aquellas personas que opten por una alimentación vegetal deben organizar bien sus platos y contar con la ayuda de un profesional de la nutrición y la dietética.
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